Вы знали, что обычная ходьба быстрым шагом ровно в 2 раза эффективнее бега? Более того, она не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и иммунитета, но эффективно борется с паническими атаками.
Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения. Авиценна
Ко мне часто обращаются читатели с просьбой посоветовать действенный способ борьбы с паническими атаками. И первое, что я всегда рекомендую, это обычная ходьба быстрым шагом.
Сразу возникает резонный вопрос: как гулять, если из дома-то выйти страшно? Это часто случается с теми, кто подвержен паническим атакам. Что ж, гуляйте дома! А что в этом странного? Вполне можно активно маршировать на месте, лучше под бодрую музыку (заодно отвлечет от мрачных мыслей). Еще лучше танцевать, но это уже кому как.
Зачем все это делать? Тем более, когда колбасит и настроения нет от слова совсем. А как вы хотели? Закинуться таблеткой и все само пройдет? Так ведь паническая атака — не болезнь. Как и ВСД, которая часто ее продуцирует, тоже не болезнь. Это всего лишь образ жизни. Неправильный и неэффективный, а от того и проблемный.
Источник всех бед — отсутствие движения и накопленные стрессы. Любой конфликт, который вы «проглатываете» молча, не давая выхода эмоциям, капает в эту копилочку и закрепляется в теле в виде мышечных зажимов. Даже сон не помогает избавиться от них, потому что кнопка «выкл» находится в вашем уме.
Но повлиять на них можно. И как раз активное движение помогает высвободить эти накопленные заряды энергии самым безопасным и экологичным способом. Быстрая ходьба подходит для этого как нельзя кстати. Все, кто начинает много и активно ходить пешком, очень бытро получают позитивные результаты.
Преимущества быстрой ходьбы
Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. Гиппократ
О пользе быстрой ходьбы и почему она эффективнее и безопаснее бега я уже писал здесь. Преимущества быстрой ходьбы очевидны:
- Быстрая ходьба проста и доступна практически всем. Для этого не нужно никаких специальных упражнений, оборудования и даже наличия большого места. Ходить быстро можно и дома.
- Быстрая ходьба в 2 раза эффективнее бега. Подробнее об этом читайте здесь.
- Быстрая ходьба безопасна. Ее назначают даже людям с сердечнососудистыми и прочими серьезными заболеваниями, которым бегать категорически запрещено.
- Быстрая ходьба эффективно борется с лишним весом. Особенно если гулять натощак. 30-40 минут быстрой ходьбы с утра — отличная профилактика ожирения.
- Быстрая ходьба насыщает организм кислородом.
- Активная ходьба улучшает настроение. Отвлекает от мрачных тревожных мыслей и ожидания новых панических атак.
- Быстрая ходьба снимает мышечные зажимы. Ходьба способствует тренировке практически всех групп мышц, за исключением лицевых. Но если при этом почаще улыбаться, то и они будут задействованы тоже.
- Активная ходьба тренирует дыхание. Это особенно актуально для тех, кто страдает от панических атак. Убираются зажимы с диафрагмы и грудных мышц. Причем без всяких дополнительных упражнений.
- Быстрая ходьба нормализует давление. Во многом это связано все с теми же мышечными зажимами, которые при ходьбе распускаются и не мешают сосудам выполнять свою работу.
- Быстрая ходьба снижает уровень сахара в крови. Будьте внимательны! Если быстрая ходьба на голодный желудок вызывает мандраж, то, скорее всего, у вас есть проблемы с гипогликемией. В таком случае лучше натощак не гулять.
Способы борьбы со страхом выхода на улицу
Самостоятельные действия по выходу из создавшейся ситуации
Всегда и везде в первую очередь нужно стараться самому выйти из кризисного положения с минимальными потерями для своей нервной системы. В данном случае лучше всего попробовать следующие меры реабилитации своего душевного состояния:
Отказ от стереотипов
. Не стоит при этом думать по старинке, что все новое является аналогом когда-то происшедших событий. Человек сам вправе решать свою судьбу, поэтому ему необходимо поставить перед собой главной вопрос, почему он боится выходить из дома. Далее можно поэкспериментировать над собой посредством просмотра некоторых фильмов на данную тематику. Однако не стоит при этом позиционировать себя с точки зрения главной героини кинопроизведения Адама Шиндлера «Незваные гости», где его героиня сделала из агорафобии культ.
Посещение детской площадки
. Если рядом с жилищем человека, который боится выйти на улицу, находится подобное сооружение, то стоит посетить его для решения возникшей проблемы. Обычно такие зоны отдыха для малышей позволяют постороннему наблюдателю зарядиться положительной энергией. В месте, где резвятся и смеются дети, даже депрессивные особы могут изменить свои взгляды на жизнь.
Встреча с друзьями
. Некоторые отшельники, которые боятся покинуть родные стены даже на пару минут, вполне могут расслабиться при общении со своими знакомыми в том же парке. На нейтральной для них территории они не будут чувствовать себя в опасной зоне.
- Организация вечеринки . Праздник есть праздник, поэтому планировать его нужно со знанием дела. Домашние посиделки в этом случае не подойдут, а пикник будет в самый раз. Поездка в другой город также улучшит ситуацию, когда речь идет о человеке, который остерегается покинуть свое жилище.
- Консультация психотерапевта . Если человек чувствует, что сам не в силах побороть свою душевную патологию, то ему необходимо обратиться к специалисту. Именно он поможет разобраться в причинах возникшей проблемы и даст советы по ее устранению.
- Причины формирования
- Способы борьбы
- Самостоятельные действия
Как правильно быстро ходить
Передвижение — необходимость, скорость — удовольствие. Жан Бодрийар
Время быстрой ходьбы
Ходить нужно не менее 30 – 45 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если в быстром темпе ходить дольше, то вы просто устанете. Указанное время примерно соответствует расстоянию в 3 – 5 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.
Ходить быстро желательно каждый день. На первых порах вы можете отдыхать в выходные дни. После привыкания практика ходьбы должна стать постоянной, как чистка зубов по утрам. Но все на ваше усмотрение. Главное — чтобы быстрые прогулки нравились лично вам, а не стали очередной обузой.
Темп быстрой ходьбы
Обычно рекомендуют ходить со скоростью 100 — 110 шагов в минуту. На практике, если у вас нет электронного шагомера или хотя бы таймера в часах/смартфоне, то вычислить эту скорость довольно проблематично. Да и не стоит отвлекаться на такие технические детали. Лучше просто идти и наслаждаться процессом и окружающей природой.
Чтобы шагать правильно, есть простая формула:
180 – Ваш возраст = Частота пульса
- Читайте также:
Это та частота пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны или близко к ней. К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.
Как быстро проверить пульс? Очень просто. Остановитесь, приложите указательный и средний палец к шее с правой стороны и посчитайте количество ударов сердца за 10 секунд. Потом умножьте на 6.
Что делать, если нет секундомера? Для этого можно косвенно судить о пульсе по таким признакам:
- Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
- Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
Вообще верная скорость ходьбы похожа на ту, которую вы используете, когда спешите на работу. Вот это и есть самая настоящая и эффективная быстрая ходьба.
А самое главное правило — получать удовольствие от ходьбы. Как писала Мэрион Розен в своей замечательной книге «Движение и работа с телом»:
Удовольствие, которое привносится в движение, — вот что важно, а не сами телесные упражнения до скуки и раздражения.
Если вы не почувствуете удовольствия от ходьбы, бега, плавания или любого другого способа активного движения, то польза хоть и будет, но очень слабая. Найдите тот способ, который конкретно вам понравится. Тогда профит точно будет мощный.
Основные признаки страха выхода на улицу у человека
Людям, у которых развита начальная форма агорафобии, свойственно довольно ярко демонстрировать свою боязнь открытого пространства:
Слабость в ногах
. Они нас не держат не только во время хмельного веселья, но и по другим причинам. Начинающие агорафобы даже при выходе из своего дома понимают, что просто не в состоянии сделать и шага дальше порога своего жилища.
Паническая атака . Когда речь заходит о подобном явлении, то стоит бить во все колокола при возникшей проблеме. Адекватного в своих действиях человека не должна пугать перспектива покинуть свое жилище. В обратном случае человека, который решил жить в искусственно созданном бункере, стоит лечить у психотерапевта.
Боятся внешних агрессоров обычно те люди, которые не могут справиться со своими внутренними страхами и эмоциями. Однако даже слабая духом личность способна справиться со своими комплексами, если она хочет жить полноценной жизнью. При проблеме, как избавиться от страха выходить на улицу, следует здраво отнестись к озвученной патологии и попробовать затем ее разрешить в кратчайшие сроки.
Агорафобия лечение самостоятельно
Подозревающие у себя заболевание, начинают искать, что такое агорафобия, как избавиться от нее. Это отклонение достаточно специфичное, поэтому его лечением должен заниматься врач. Пациент, осознающий проблему, может лишь поспособствовать выздоровлению. Обнаружить, как избавиться от агорафобии самостоятельно, получается в редких случаях. От человека требуется создать для себя несколько условий:
- найти причину выходить из дома;
- следить за своим эмоциональным состоянием;
- стараться выполнять сложные задачи самостоятельно;
- настроить себя на полное выздоровление.
Важную роль в поисках вариантов избавления от агорафобии, как вылечиться самостоятельно, играет устранение депрессии, работа с существующими страхами, выполнение различных психологических упражнений для создания мотивации. Если пациент осознает, что ему необходима помощь, его состояние не является нормальным, то лечение агорафобии самостоятельно может увенчаться успехом.
Как показала многолетняя практика медикаментозная терапия и психотерапевтическая помощь не всегда приносят ожидаемый эффект. Наряду с этим многим людям, страдающим паническими приступами при агорафобии, прекрасно помогают средства «народной» медицины. Лечение агорафобии самостоятельно может не только уменьшить проявление симптомов, но и в некоторых случаях полностью свести их на нет.
Первое, что нужно сделать при самостоятельном избавлении себя от симптомов, это перестать обсуждать клинические проявления агорафобии с близкими людьми. Нужно прекратить просить помощь у родных и друзей. Следует взять на себя ответственность и понять, что вы самостоятельный, сознательный, взрослый человек, который может самостоятельно справиться с неприятными симптомами. При этом важно верить в себя и собственные силы своего организма.
Также, необходимо перестать посещать различные форумы и сочувствовать в них, обсуждая болезнь и причины панических состояний. Так как яркие и красочные описания чужой клиники могут только усугубить психологическое состояние больного.
Следует принять как данность тот факт, что индивидуальное физическое здоровье находится в пределах нормы.
Агорафобия – это не следствие страха, а всего лишь бессознательная попытка избежать ситуации, которая вызывает страх.
Справиться с клиническими проявлениями агорафобии хорошо помогает самоотвлечение и метод релаксирования, например, медитация или дыхательные техники.
В случаях возникновения панических приступов агорафобии наиболее эффективно помогает дыхательная гимнастика, которая способствует расслаблению и приводит индивида к состоянию душевного спокойствия. Дыхательная гимнастика заключается в редком, но довольно глубоком дыхании, при котором выдох удлиняется в два раза по сравнению с вдохом.
Понятие заболевания
Как проводится лечение?
Побороть страх пересечения улицы можно несколькими способами. Фобию лечат медикаментозными и немедикаментозными методами. Схема терапии зависит от тяжести состояния пациента. Для уменьшения тревожных симптомов назначают прием медикаментов. Лекарственные препараты также нужны пациентам с осложненными фобиями, на фоне которых развивается депрессия и другие нарушения.
Наиболее эффективным способом борьбы с агирофобией остается когнитивно-поведенческая терапия. Еще один результативный метод борьбы с иррациональным страхом – постепенное сближение с предметом боязни под контролем опытного психотерапевта.
Профессиональная помощь
Для борьбы с фобией врач может применять метод постепенного сближения с предметом боязни
Медикаменты применяют для уменьшения симптомов тревожности у пациентов с тяжелыми видами фобических расстройств. Обычно назначают транквилизаторы, которые помогают уменьшить психоэмоциональное напряжение. Выбор препарата осуществляется только врачом, в зависимости от выраженности симптоматики.
Обратите внимание! Транквилизаторы не лечат фобию, а лишь уменьшают чувство тревоги и паники при столкновении с предметом страха.
Если у человека диагностированы сопутствующие нервно-психические расстройства, применяются препараты для уменьшения их выраженности, например, антидепрессанты, антипсихотики и т.д.
Для эффективной борьбы с фобией применяют метод постепенного сближения с предметом боязни. Так, лечение боязни пересекать улицу состоит из нескольких этапов:
- определение причины развития страха;
- проработка страха в беседах с врачом;
- выход на улицу с врачом.
После принятия своего страха в результате работы с психотерапевтом пациент должен начать постепенно сближаться с предметом боязни. Если это страх пересечь улицу, сначала человек начинает подходить к концу тротуара, затем переходит на другую сторону через подземный переход, а спустя некоторое время – переходит дорогу по пешеходному переходу.
После выполнения каждого этапа пациент подробно рассказывает врачу о своих эмоциях и переживаниях. Процесс достаточно длительный, но дает гарантированный результат. Дромофобия вполне преодолима.
Стоимость лечения зависит от ценовой политики клиники, в которой человек проходит терапию. Как правило, один сеанс психотерапии обойдется в 500-1000 рублей.
